Guida al consumo di calorie sulla bici

Il ciclismo è uno degli sport più sani. Ma quanto è alto il consumo di calorie? La nostra guida completa sul consumo di calorie sulla bici.

Il ciclismo appesantisce meno le articolazioni rispetto al jogging, più adatto come attività quotidiana rispetto al nuoto e, per di più, buono per l’ambiente. Solo dieci minuti di ciclismo rafforzano i muscoli e stimolano il sistema cardiovascolare e la circolazione del sangue. E per di più, bruciamo anche calorie. Andare in bicicletta è rilassante, si può evitare l’ingorgo quotidiano in macchina, si sta all’aria aperta e si risparmia tempo e denaro. Il corpo ricompensa lo sforzo con il rilascio di endorfine, note anche come ormoni della felicità, e ci mette di buon umore.
Inoltre, il ciclismo protegge il nostro cuore. Quando si pedala, il cuore pompa fino a 1,2 litri di sangue in più nel corpo al minuto. Questo abbassa la frequenza del polso durante e anche dopo l’esercizio. Uno studio dimostra che “pedalare” regolarmente riduce il rischio di malattie cardiovascolari fino al 64%.

Abbiamo creato una tabella che mostra quante calorie vengono bruciate quando si cammina ad una certa velocità per 60 minuti. Questo vi darà una guida approssimativa:

Quanto sia effettivamente alto il consumo effettivo di calorie dipende da diversi fattori quando si va in bicicletta. Da un lato, c’è l’intensità, perché se si pedala regolarmente e vigorosamente, il consumo è diverso della guida comoda. Il percorso è più impegnativo o più facile da percorrere? Un forte vento contrario fa bruciare automaticamente più calorie di una brezza leggera. Anche la propria forma fisica non dovrebbe essere ignorata. Se qualcuno è in buona forma, lo stesso percorso può essere meno faticoso che per qualcuno che ha appena iniziato ad allenarsi. Inoltre, anche l’età, il sesso e il peso sono fattori che possono influenzare il consumo di calorie.

In generale, ad una velocità di circa 15-18 km/h, si possono bruciare circa 450 kcal. Questo è vicino al valore raggiunto con il jogging. Se si corre più veloce di 24-28 km/h, si possono bruciare anche più di 800 calorie. Va notato, tuttavia, che il valore superiore è raramente raggiunto, di solito solo nella competizione o nell’allenamento a intervalli.

A proposito: i migliori risultati si ottengono se si pedala lentamente e per più di 45 minuti. In termini concreti, questo significa una marcia bassa e una cadenza alta. Quindi il corpo è sufficientemente rifornito di ossigeno, la cartilagine, le ossa e le articolazioni sono stimolate e il metabolismo dei grassi è potenziato.

I vantaggi del ciclismo sono evidenti: allevia le articolazioni, si sta all’aria aperta ed è adatto sia ai principianti che ai professionisti. Anche coloro che non amano l’esercizio fisico possono di solito entusiasmarsi più del ciclismo che del jogging, per esempio.
Quando si va in bicicletta, ci si muove in un movimento circolare, i pedali guidano i piedi, e quindi le gambe, in un movimento circolare. Questo movimento è molto delicato sulle articolazioni, poiché nessuna forza inutile agisce sulle articolazioni e sulla cartilagine articolare. Affinché la cartilagine delle articolazioni rimanga sana, ha bisogno di nutrienti e minerali, e li riceve grazie al fluido articolare che le viene somministrato attraverso il movimento. (Quando il carico viene alleggerito, i prodotti di degradazione indesiderati fluiscono nello spazio dell’articolazione – questi processi prevengono l’artrosi).
Quando si va in bicicletta, questo avviene senza grandi sforzi, poiché circa l’80% del peso del corpo poggia sulla sella e il corpo non deve sostenere il proprio peso. Questo rende lo sport particolarmente adatto alle persone che sono in sovrappeso, hanno problemi alle articolazioni e a coloro che si stanno riprendendo da un infortunio e possono fare solo sport limitati.

Il ciclismo è sport! E lo sport fa bruciare molte calorie. Ma il ciclismo non solo brucia i grassi, ma costruisce anche i muscoli e migliora la forma fisica. Naturalmente, i muscoli delle gambe sono i principali beneficiari. Le gambe possono sembrare un po’ più snelle all’inizio, ma costruiscono anche la massa muscolare. Il grasso sulle gambe non solo viene bruciato, ma anche i polpacci diventano più sodi. Pedalare non solo rafforza i muscoli dei polpacci, delle cosce e del posteriore, ma allena anche il busto, le braccia, la parte bassa della schiena e i muscoli addominali allo stesso tempo. Anche appoggiarsi al manubrio ha un effetto positivo sulla figura, aiutando a rafforzare i muscoli delle costole. Riassumendo, se si sale regolarmente sulla bicicletta, si modella tutto il corpo e si bruciano molte calorie.

Un allenamento intenso e lungo in bicicletta porta naturalmente a risultati diversi da una breve corsa in zona aerobica. Diamo prima un breve sguardo alle diverse modalità di esercizio:

L’esercizio aerobico” è un esercizio in cui la respirazione è più veloce ma non si ansima ancora. In altre parole, quando c’è ancora abbastanza aria per parlare ma non abbastanza per cantare, è un esercizio aerobico.

• Il muscolo brucia lo zucchero. Questo abbassa il livello di zucchero nel sangue, l’adrenalina viene rilasciata e il fegato mobilita le riserve di zucchero immagazzinate sotto forma di glicogeno (un carboidrato).
• Lo zucchero e l’ossigeno sono metabolizzati in anidride carbonica (CO²), e i polmoni possono appena far fronte allo scambio di gas.

Se la sessione di allenamento viene accelerata, nel muscolo viene prodotta più anidride carbonica di quanta i polmoni possano espirare nello stesso tempo. Il contenuto di CO² nel sangue aumenta. A questo punto, noto come “soglia anaerobica”, il muscolo passa alla produzione di lattato.

• Lo zucchero non viene più bruciato completamente nel muscolo, che produce anche meno CO². Il lattato entra nel flusso sanguigno e viene poi metabolizzato dal fegato.
• A seconda della tua forma fisica, questo “respiro” dura più o meno tempo. Più si è in forma, più tardi si raggiunge la soglia anaerobica. Gli scienziati dello sport parlano del “tempo di esaurimento”.

Il corpo gestisce uno sforzo breve e intenso in gran parte dal movimento anaerobico. Tuttavia, noi umani possiamo raggiungere questo picco di prestazioni solo per un breve periodo.

• Dopo pochi secondi, il serbatoio è vuoto ed è il momento di fare una pausa. I coccodrilli possono mordere così forte perché il loro metabolismo è progettato per condizioni anaerobiche.
• Questa è anche la ragione per cui i coccodrilli giacciono letargicamente al sole per molte ore del giorno: sono occupati a respirare via il lattato accumulato.

Se vuoi essere ancora più in forma, puoi trasformare il ciclismo in un allenamento a intervalli. Cioè:

• 20 minuti di ciclismo normale per riscaldarsi, poi andare a tutto gas per circa 30-60 secondi all’85-100% di frequenza cardiaca.
• Poi, pedalare per qualche minuto a circa il 60 %, seguito da una ripetizione della fase a tutto gas.
• Alla fine del ciclo si esce per circa 20 minuti.

A proposito, la frequenza cardiaca è molto importante, perché solo alla giusta frequenza il corpo entra nella fase di combustione dei grassi e la perdita di peso può iniziare. App come Strava o Velohero possono essere utili in questo caso.

Se volete divertirvi mentre perdete peso, dovreste allenarvi per essere in grado di stare in sella il più a lungo possibile e non prestare troppa attenzione ai chilometri. Non è importante pedalare il maggior numero possibile di chilometri in poco tempo. Piuttosto, è preferibile pedalare continuamente per un periodo di tempo più lungo e mantenere la frequenza cardiaca ottimale.
Infine, va detto che il vantaggio del ciclismo è che può essere integrato nella vita quotidiana. Se non hai il tempo di fare un allenamento intensivo regolare, puoi semplicemente lasciare l’auto a casa e salire sulla tua bicicletta. Per esempio, per piccoli acquisti o per andare al lavoro.